Der Schweiß rinnt, der Atem rauscht, der Fokus ist messerscharf – willkommen in einer Praxis, die mehr verlangt als bloße Fitness. Ashtanga Yoga ist kein sanftes Stretching am Feierabend. Es ist eine kraftvolle Disziplin mit jahrhundertealter Tradition, die Körper und Geist gleichsam in den Bann zieht. Wer sich ihr hingibt, erlebt Transformation auf allen Ebenen. Bereit für den ersten Schritt auf der Matte?
Das Wichtigste in Kürze:
- Traditionelles System: Ashtanga Yoga folgt sechs festgelegten Übungsserien mit einer spezifischen Abfolge von Asanas, die durch synchronisierte Atmung verbunden werden.
- Dreifache Konzentration: Die Praxis basiert auf dem Tristhana-Prinzip – der Verbindung von Ujjayi-Atmung, Bandhas (Energieverschlüssen) und Drishti (Blickfokus).
- Tägliche Hingabe: Die traditionelle Praxis empfiehlt sechs Übungstage pro Woche, was tiefgreifende körperliche und geistige Transformation ermöglicht.
- Mysore-Stil: Die authentische Unterrichtsmethode ermöglicht individuelles Lernen in Gemeinschaft, wobei jeder Schüler in seinem eigenen Tempo praktiziert.
Inhalt
- Was ist Ashtanga Yoga?
- Ursprünge und Ausrichtung von Ashtanga
- Übungsserien im Ashtanga Yoga
- Vorteile für Körper und Geist
- Ashtanga vs. andere Yoga-Stile
- Mysore-Stil und geführte Klassen
- Ashtanga Yoga im Alltag integrieren
- Ganzheitliche Gesundheit durch Ashtanga Yoga
- Häufige Fragen
Was ist Ashtanga Yoga?
Ashtanga Yoga gehört zu den intensivsten Yogastilen und wird oft als „Meditation in Bewegung“ bezeichnet. Der Name leitet sich vom Sanskrit ab: „Ashta“ bedeutet acht, „Anga“ bedeutet Glieder oder Teile – ein Verweis auf die acht Glieder des Yoga nach Patanjali. Im Zentrum der Praxis steht das Konzept des Vinyasa, bei dem Atem und Bewegung synchronisiert werden.
Anders als bei vielen modernen Yogastilen folgt Ashtanga einer festgelegten Abfolge von Asanas (Körperhaltungen), die in sechs Serien unterteilt sind. Jede Übung wird durch eine bestimmte Anzahl von Atemzügen gehalten und durch eine spezifische Bewegungsabfolge mit der nächsten Haltung verbunden. Diese methodische Herangehensweise schafft eine meditative Qualität und ermöglicht tiefe Konzentration.
Die drei Säulen des Ashtanga Yoga (Tristhana)
- Ujjayi-Atmung: Die charakteristische „Ozean-Atmung“ erzeugt ein gleichmäßiges Rauschen und unterstützt die Konzentration.
- Bandhas: Energieverschlüsse, besonders Mula Bandha (Wurzelverschluss) und Uddiyana Bandha (Bauchverschluss), die Stabilität und Leichtigkeit verleihen.
- Drishti: Neun definierte Blickpunkte, die je nach Asana wechseln und den Geist fokussieren.
Ursprünge und Ausrichtung von Ashtanga
Ashtanga Yoga wurde in seiner heutigen Form von Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) entwickelt, der es bei seinem Lehrer T. Krishnamacharya in Mysore, Indien, erlernte. Jois gründete 1948 das Ashtanga Yoga Research Institute (heute: K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute), das zum Zentrum dieser Yogaform wurde und heute Schüler aus aller Welt anzieht.
Die Wurzeln des Ashtanga Yoga reichen zurück zu einem alten Text namens „Yoga Korunta“, den Krishnamacharya entdeckt haben soll. Obwohl das Original nicht mehr existiert, bildet die darin beschriebene Methode die Grundlage für das System, das Jois über Jahrzehnte hinweg lehrte und verfeinerte.
Im Gegensatz zu einigen modernen Yogastilen legt Ashtanga großen Wert auf Tradition und Kontinuität. Die Übungsserien bleiben unverändert, und Schüler werden ermutigt, sechs Tage die Woche zu praktizieren, mit Ausnahme von Vollmond, Neumond und während der Menstruation. Diese regelmäßige Praxis bildet das Fundament für tiefgreifende körperliche und geistige Transformation.
Studien belegen die positiven Effekte dieser regelmäßigen Praxis: Eine Untersuchung der Universität Göttingen zeigte, dass dynamische Yogastile wie Ashtanga die Wirbelsäulenflexibilität signifikant verbessern können. Die Studie umfasste 62 gesunde Teilnehmer, die in drei Gruppen eingeteilt wurden (Yoga, Cardio und Krafttraining). Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse untermauern die traditionellen Erfahrungswerte.
Übungsserien im Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga besteht aus sechs progressiven Serien von Asanas. Jede Serie baut auf der vorherigen auf und hat einen bestimmten therapeutischen Fokus. Die meisten Praktizierenden konzentrieren sich jahrelang oder sogar lebenslang auf die erste oder zweite Serie, da die fortgeschrittenen Serien außergewöhnliche körperliche Fähigkeiten erfordern.
Erste Serie
Die erste Serie, auch Yoga Chikitsa (Yoga-Therapie) genannt, bildet das Fundament der Ashtanga-Praxis. Sie besteht aus etwa 75 Haltungen, einschließlich der Sonnengrüße A und B, stehender Positionen, sitzender Positionen, Umkehrhaltungen und einer abschließenden Sequenz. Der Fokus liegt auf der grundlegenden Ausrichtung des Körpers, dem Aufbau von Kraft und der Reinigung des Nervensystems.
Die Sequenz beginnt mit den energetisierenden Sonnengrüßen, gefolgt von stehenden Haltungen, die Stabilität und Kraft aufbauen. Der Mittelteil besteht aus sitzenden Vorwärtsbeugen und Hüftöffnern, die den Körper entgiften und die Flexibilität fördern. Die Serie endet mit beruhigenden Umkehrhaltungen und Entspannungspositionen, die das Nervensystem beruhigen.
Sonnengruß-Anleitung
Die Sonnengrüße bilden das Herzstück jeder Ashtanga-Praxis. Lernen Sie die korrekte Ausführung und erfahren Sie mehr über die energetisierende Wirkung dieser fundamentalen Sequenz in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Sonnengruß.
Zweite Serie
Die zweite Serie, Nadi Shodhana (Nervenreinigung), baut auf der ersten auf und führt tiefere Rückbeugen, Armbalancen und anspruchsvollere Umkehrhaltungen ein. Diese Serie zielt darauf ab, die Energiekanäle (Nadis) im Körper zu reinigen und zu öffnen, besonders entlang der Wirbelsäule.
Der Schwerpunkt liegt auf der Stärkung des Nervensystems und der Entwicklung tiefer Rückbiegefähigkeiten. Die intensiven Rückbeugen dieser Serie können zum Spiritual Healing beitragen und zu einer tieferen Selbsterkenntnis führen. Die zweite Serie wird erst begonnen, wenn die erste Serie gut etabliert ist und der Körper die nötige Stabilität und Flexibilität entwickelt hat.
Weitere Serien
Die dritte bis sechste Serie werden als fortgeschrittene Serien bezeichnet und sind nur für sehr erfahrene Praktizierende zugänglich.
- Die dritte Serie (Sthira Bhaga – Göttliche Stabilität) konzentriert sich auf anspruchsvolle Armbalancen und extreme Rückbeugen, die eine außerordentliche Körperbeherrschung erfordern.
- Die vierte Serie verlangt extreme Rückbeugekraft, tiefe Hüftöffnungen und fortgeschrittene Armbalancen – körperlich wie mental äußerst fordernd.
- Die fünfte Serie steigert Komplexität und Intensität durch anspruchsvolle Übergänge, hohe Haltekraft und außergewöhnliche Flexibilität.
- Die sechste Serie gilt als Krönung der Praxis: Nur wenige beherrschen diese extremen Asanas, die höchste Kontrolle und jahrzehntelange Disziplin erfordern.
Diese fortgeschrittenen Serien werden nur unter direkter Anleitung qualifizierter Lehrer praktiziert und erfordern jahrelange, wenn nicht jahrzehntelange hingebungsvolle Übungspraxis und Disziplin.
Vorteile für Körper und Geist
Durch die systematische Abfolge der Asanas werden alle Muskelgruppen gekräftigt, gedehnt und ausbalanciert, was zu einer verbesserten Körperhaltung und Beweglichkeit führt. Weitere Vorteile sind:
- Körperliche Stärkung: Aufbau von Muskelkraft bei gleichzeitiger Förderung der Beweglichkeit
- Verbesserte Haltung: Ausgleich von muskulären Ungleichgewichten und Stärkung der Tiefenmuskulatur
- Entgiftung: Anregung des Lymphsystems und Förderung der natürlichen Reinigungsprozesse
- Stressreduktion: Beruhigung des Nervensystems durch bewusste Atmung und Bewegung
- Mentale Klarheit: Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Fokus
- Emotionale Balance: Förderung innerer Ruhe und emotionaler Stabilität
Ashtanga vs. andere Yoga-Stile
Yoga ist nicht gleich Yoga – hinter dem Begriff verbergen sich zahlreiche Stile mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Zielsetzungen. Während manche Varianten auf Entspannung oder sanfte Mobilisation abzielen, fordern andere den gesamten Körper und Geist intensiv heraus. Die folgende Tabelle zeigt, wie sich Ashtanga Yoga im Vergleich zu anderen bekannten Richtungen einordnen lässt.
| Ashtanga Yoga | Vinyasa Yoga | Power Yoga | Hatha Yoga | |
|---|---|---|---|---|
| Sequenzstrukur | feste Übungsserien | variable Sequenzen, kreativ kombiniert | variabel, sportlich geprägt | meist freie Abfolge, länger gehaltene Posen |
| Intensität | sehr hoch, 6 Tage/Woche empfohlen | mittel bis hoch | hoch | niedrig bis mittel |
| Fokus | Kraft, Ausdauer, Konzentration | fließende Bewegung, Atemfluss | Fitness, Schweiß, Muskelaufbau | Entspannung, Grundhaltungen, Ausrichtung |
| Entstehung | stark traditionell, Sanskrit-Zählung | modern inspiriert, weniger formgebunden | moderne Abwandlung von Ashtanga | Traditionell, aber weniger rigide |
| Geeignet für | Fortgeschrittene & Disziplinierte | Anfänger bis Fortgeschrittene | sportlich Ambitionierte | Einsteiger, Senioren, Stressgeplagte |
Mysore-Stil und geführte Klassen
Im traditionellen Ashtanga Yoga gibt es zwei Hauptunterrichtsformate: den Mysore-Stil und geführte Klassen. Der Mysore-Stil, benannt nach der indischen Stadt, in der Pattabhi Jois lehrte, ist eine einzigartige Form des Unterrichts, bei der jeder Schüler in seinem eigenen Tempo praktiziert, während Lehrende individuelle Anleitung gibt.
In einer Mysore-Klasse lernen Anfänger zunächst nur einen kleinen Teil der Serie und fügen mit wachsender Erfahrung schrittweise neue Asanas hinzu. Diese personalisierte Herangehensweise ermöglicht es jedem Praktizierenden, seinem eigenen Körper entsprechend zu üben und die Praxis sukzessive zu vertiefen.
Geführte Klassen hingegen werden vom Lehrer verbal angeleitet, wobei alle Schüler synchron die gleichen Asanas ausführen. Diese Klassenform hilft, den Rhythmus der Praxis zu erlernen und die korrekte Abfolge zu verinnerlichen. Für Anfänger sind geführte Klassen oft die bessere Wahl, bevor sie zur Mysore-Praxis übergehen.
Ayurveda Yoga
Die Verbindung von Ashtanga Yoga mit ayurvedischen Prinzipien bietet einen besonders ganzheitlichen Ansatz für Ihre Gesundheit. Entdecken Sie, wie diese Kombination Körper und Geist regenerieren kann in unserem Artikel über Ayurveda Yoga – ganzheitlich regenerieren.
Ashtanga Yoga im Alltag integrieren
Die Integration von Ashtanga Yoga in den Alltag erfordert Planung und Hingabe, bietet aber tiefgreifende Vorteile für die physische und mentale Gesundheit. Beginnen Sie idealerweise mit einem realisierbaren Zeitplan von 2 bis 3 Übungseinheiten pro Woche und steigern Sie die Häufigkeit allmählich.
Die Morgenpraxis gilt traditionell als optimal, da der Körper ausgeruht und der Geist noch ruhig ist. Diese frühe Übungszeit setzt positive Energie für den Tag frei und schafft Raum für Selbstreflexion, bevor die täglichen Anforderungen beginnen. Praktizieren Sie idealerweise auf nüchternem Magen, mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit.
Anfänger sollten sich nicht entmutigen lassen durch die augenscheinliche Komplexität der Asanas. Der Fokus sollte auf der korrekten Atmung und grundlegenden Ausrichtung liegen, nicht auf fortgeschrittenen Positionen. Mit Geduld und regelmäßiger Praxis entwickelt sich die körperliche Fähigkeit natürlich und organisch.
- Morgenroutine etablieren: Feste Übungszeiten fördern Regelmäßigkeit.
- Kurze Einheiten sind besser als keine: Auch 15-20 Minuten tägliche Praxis bringen Vorteile.
- Sonnengrüße als Basis: Diese Grundsequenz aktiviert den gesamten Körper.
- Atemfokus bewahren: Die Ujjayi-Atmung ist wichtiger als komplexe Positionen.
- Konstanz über Perfektion: Regelmäßige einfache Praxis bringt mehr als gelegentliche intensive Einheiten.
- Geduld entwickeln: Fortschritt im Ashtanga entfaltet sich langsam, aber nachhaltig.
Ganzheitliche Gesundheit durch Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga wirkt weit über den physischen Körper hinaus – es schafft Raum für Heilung, Stabilität und innere Klarheit. Die Verbindung von Atem, Bewegung und geistiger Disziplin formt eine Praxis, die nicht nur stärkt, sondern auch transformiert. Studien belegen: Regelmäßiges Üben kann die Knochengesundheit fördern und langfristig zu mehr Resilienz und Vitalität beitragen. Im Ayurveda Resort Mandira integrieren wir die Prinzipien des Ashtanga Yoga in unsere therapeutischen Konzepte, um Ihren Körper zu kräftigen und Ihre innere Balance zu fördern – ganzheitlich, individuell und mit Tiefgang.
Yoga Retreat im Ayurveda Resort Mandira
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Häufige Fragen
Ist Ashtanga Yoga für Anfänger geeignet?
Ashtanga Yoga ist für Anfänger geeignet, erfordert jedoch Geduld, Disziplin und regelmäßige Praxis. Der Einstieg erfolgt idealerweise mit einem erfahrenen Lehrer, der die Haltungen schrittweise vermittelt und individuell anpasst. Besonders im Mysore-Stil können auch Einsteiger in ihrem eigenen Tempo lernen und Fortschritte erzielen.
Welche Ausrüstung benötigt man für Ashtanga Yoga?
Für Ashtanga Yoga benötigt man eine rutschfeste Yogamatte, bequeme, dehnbare Kleidung und eventuell ein Handtuch gegen Schweiß. Fortgeschrittene nutzen manchmal Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Gurte, sind aber für die Praxis nicht zwingend notwendig. Wichtig ist vor allem Bewegungsfreiheit und guter Halt auf der Matte.
Wie viele Kalorien verbrennt man bei Ashtanga Yoga?
Wie viele Kalorien man bei Ashtanga Yoga verbrennt, hängt von Dauer, Intensität und Körpergewicht ab. Durchschnittlich liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 350 bis 550 kcal pro Stunde. Fortgeschrittene Serien oder intensives Üben können auch höhere Werte erreichen. Die Praxis gilt als sehr fordernd und stoffwechselanregend.
Kann man bei Yoga etwas falsch machen?
Bei Yoga kann man etwas falsch machen, wenn Haltungen unsauber ausgeführt oder körperliche Grenzen ignoriert werden. Gerade bei komplexen Asanas wie im Ashtanga ist korrekte Technik wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Eine achtsame Ausrichtung, Atemfokus und Anleitung durch qualifizierte Lehrer beugen Fehlhaltungen wirksam vor.
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