Was wäre, wenn Sie gleich am Morgen mit einer einfachen Übungsabfolge Ihren Geist beruhigen und zentrieren, Ihren Körper dehnen und stärken und Ihre Seele wachsen lassen könnten?Der klassische Sonnengruß im Yoga macht all das möglich. Die dynamische Abfolge der einzelnen Asanas in Verbindung mit der gezielten Atmung sorgt für Ausgleich und Energie auf allen Ebenen. Und das Beste daran ist, dass sie auch von Anfängern recht schnell gelernt werden kann
So geht Yoga: Sonnengruß-Anleitung für Anfänger
Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine der bekanntesten Yogaübungen aus dem Hatha-Yoga. Er besteht aus 12 aufeinander folgenden Yogahaltungen, die dynamisch miteinander verbunden werden. Geübte lassen sich dabei von ihrem Atem leiten.
Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie das funktioniert, haben wir zunächst die einzelnen Übungen für Sie in einfachen Schritten erklärt:
- Tadasana – die Berghaltung: Der Sonnengruß im Yoga beginnt mit der Berghaltung. Stellen Sie sich dafür in einen hüftbreiten Stand! Die Beine sind leicht gebeugt. Die Hände sind vor der Brust gefaltet. Nehmen Sie hier ein paar tiefe Atemzüge und stimmen Sie sich auf die bevorstehenden Yogapraxis ein! Mit der nächsten Einatmung strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben!
- Uttanasana – die stehende Vorbeuge: Mit der Ausatmung beugen Sie Ihre Beine etwas mehr und bringen den Oberkörper nach unten Richtung Boden. Die Beine sollten dabei so weit gebeugt sein, dass der Bauch auf den Oberschenkeln liegt. Ihr Rücken darf dabei ruhig rund werden.
- Arda Uttanasana – die halbe Vorbeuge: Mit der Einatmung heben Sie Ihren Blick leicht an und machen den Rücken gerade. Er sollte eine parallele Linie zum Boden bilden. Die Hände legen Sie einfach auf Ihre Waden, Oberschenkeln oder zwei aufrechtstehende Yogaklötze. Sie müssen den Boden am Anfang nicht berühren.
- Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund: Mit der Ausatmung bringen Sie Ihre Hände nach unten, laufen mit den Füßen zwei Schritte nach hinten und kommen in den herabschauenden Hund.
- Der Yoga – Liegestütz: Mit der Einatmung senken Sie die Hüften und kommen in die Plank-Position. Ist das Halten zu anstrengend, können Sie einfach Ihre Knie am Boden ablegen.
- Das Ablegen: Ausatmen und dabei langsam und kontrolliert den Oberkörper auf der Matte ablegen.
- Bhujangasana ‒ die Kobra: Einatmen. Lassen Sie Ihre Hände unter den Schultern und kommen Sie vom Rücken geführt in die Kobra!
- Ausatmen und zurück in den herabschauenden Hund kommen: Dafür drücken Sie Hände und Fußballen fest in den Boden und schieben ihr Gesäß nach hinten oben. Verlängern Sie sich aus dem Rücken und lassen Sie Ihre Beine leicht gebeugt!
- Mit der nächsten Einatmung laufen Sie zwei Schritte nach vorne und kommen wieder in die halbe Vorbeuge, Arda Uttanasana.
- Mit der Ausatmung kommen Sie in die ganze Vorbeuge.
- Mit der Einatmung kommen Sie mit gebeugten Beinen und geradem Rücken zurück in die Berghaltung mit gestreckten Armen.
- Mit der Ausatmung verschließen Sie die Hände vor Ihrem Herz.
Den Sonnengruß lernen: Worauf sollten Sie achten?
Den Sonnengruß im Yoga zu erlernen, geht zwar recht schnell, um die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten und optimal von der Wirkung der Übung zu profitieren, ist es jedoch wichtig, die einzelnen Grundhaltungen – im Yoga Asana genannt – korrekt auszuführen.
Deshalb raten wir Ihnen, zunächst nur die Grundhaltungen zu üben und diese erst, wenn Sie sich darin sicher fühlen, zu einem dynamischen Flow zu verbinden.
Ebenso wichtig ist es, die Übungen mit möglichst leerem Magen durchzuführen. Das heißt nicht zwangsläufig, dass Sie den Sonnengruß nur am Morgen machen können. Denn auch am Abend kann er blockierte Energien lösen und für Harmonie auf allen Ebenen sorgen.
Wenn Sie am Nachmittag oder Abend mit dem Sonnengruß Yoga machen wollen, achten Sie einfach darauf, mindestens drei Stunden davor nicht zu essen!
Wie können wir Sie dabei unterstützen?
Noch besser als jede Online-Sonnengruß-Anleitung ist natürlich das praktische Erlernen in einem Präsenzkurs. Diese Möglichkeit bieten wir Ihnen bei unseren Yoga Retreats im Ayurveda Resort Mandira.
Wir haben uns auf eine spezielle Form von Hatha-Yoga spezialisiert, das sogenannte Iyengar-Yoga. Dabei geht es vor allem um die richtige Ausrichtung des Körpers in den einzelnen Yogahaltungen und das längere Verweilen darin.
Das macht unsere Yoga-Kurse perfekt für Sie, wenn Sie die Grundlagen der Yogahaltungen und Atmung lernen wollen.
In Kombination mit einer ausgewogenen und bekömmlichen Ayurveda-Ernährung und wohltuenden Aufenthalten im Thermalbad finden Sie bei uns die perfekte Ausgangslage für Ihren Start in ein ganzheitlich ausbalanciertes Leben.
